很不错的方法
RAIN旁观负面情绪法-摘自《一平方米的静心》
当你不把情绪等同于我们自身的全部时，就会发现情绪不停地起起落落，升起又散去，既不是与生俱来的，也不是一成不变的。它产生于特定的状况，从外面进来，像一个突然造访的客人。
运用RAIN四步骤，让自己成为“目击者”，就能用正念处理一段情绪。RAIN分别指——识别（Recognition）、接受（Acceptance）、探究（Investigation）和非认同（Nonidentificaition）。
首先，识别它。“噢，它是嫉妒。它在敲我家的门了。”
然后，接受它。“来就来吧，不推它，越推它可能越来劲。”
接着，探究它。“原来它是由片刻的愤怒、片刻的悲伤、片刻的无助和片刻的惊慌组成的。”
最后，表达对它的非认同。“你可以在我家坐一会儿，但我才是这里的主人。我现在要放掉你了，请原谅……”
我们在自我批评时习惯层层加码，因为害怕而羞愧，又因为羞愧而愤怒。RAIN四步骤可以帮我们剥除一层一层的附加反应，识别它、放掉它，回到起点，启用理性。
有很多书籍都是值得整本抄录的，就比如说《平凡的世界》，《钢铁是怎样炼成的》，这两本书都是比较经典的，而且在全球范围内都是比较受欢迎的，所以说也是非常不错的两本著作是非常值得整本都抄下来的，细心品读一下就会感觉到非常的不错，而且也会让自己的心非常的平静了。
关键点：一、工作中的感受，相当于关系中的亲密感
?1.幸福感来自于认同感
2.寻找职业认同和寻找真爱的过程很像，如果没有亲密感，就不是好的爱情。
二、职业认同意味着职业的人际关系
1.工作伙伴的关系——共事的人，或是前辈，接受指导
2.服务对象的关系
A.生计——最基本的需要
B.事业——个人升迁、地位的需要
C.使命——召唤，把工作当作孩子，人生故事
三、职业认同四大标志
1.胜任感——体会到成就
2.承诺——毫不犹豫的说出自己的职业
3.报酬——没有回报就像是单恋
4.满足感——召唤，整合进人生故事（核心）
四、人生弧线
围绕着主线变化
比如：手艺人、心理咨询师等主线
五、核心：召唤，进入人生故事
《一平方米的静心》第七根支柱：意义
金句：
1. 就像稳定的亲密关系会带来内心的安稳和平静，投入自己喜欢的职业，你也会让自己的心慢慢地沉下来，并逐渐获得一种自信和成就感。
? 2. 无论怎么开始的恋爱，如果最终不能发展出两个人能够分享的亲密感，那就不会是好的爱情。
? 3. 满足感的定义：你能把你所从事的工作，镶嵌在你的整个人生故事里，变成你整个人生故事中有机的一部分。
? 4. 这种把职业和人生故事联系起来的职业认同，它赋予了工作意义感，也继续回答了关于“我是谁”的问题，是自我身份认同的延续和深化。
? 5. 报酬也把职业跟爱好区别开来。爱好是可以不计较报酬的，但职业必然会计较。
自我总结：
一、工作中的感受，相当于在关系中的亲密感。
从某种意义上，确立职业认同与上节课讲的建立亲密关系的很像：工作的工资福利待遇这些工作中外在的东西，相当于爱人的颜值，而在你工作中的感受，相当于在你关系中感觉到的亲密感。
1. 幸福感来自于认同感
在工作中，真正让你觉得幸福的，是你是否认同你所做的事情。
就像稳定的亲密关系会带来内心的安稳和平静，投入自己喜欢的职业，你也会让自己的心慢慢地沉下来，并逐渐获得一种自信和成就感。
2. 寻找职业认同和寻找真爱的过程很像。
它的困难既包括我们怎么找合适的目标伴侣或者工作，也包括我们怎么克服对完美对象的幻想和对失去可能性的焦虑，做出自己的选择和承诺。
无论怎么开始的恋爱，如果最终不能发展出两个人能够分享的亲密感，那就不会是好的爱情。
同样，如果干一行和爱一行之间一直有矛盾，除非我们能够以某种方式整合这种矛盾，发展出我们对职业的认同，否则，这个工作也不会让你快乐。
二、职业认同意味着职业的人际关系：
1. 我们和工作伙伴本身的关系。
比如，你愿意投入到一种协作关系中，你认同与你共事的人，你有这个行业的前辈作为榜样，并愿意接受他们的指导。
2. 职业的人际关系还包括了我们与服务对象的关系。
三个层次
A. 生计
生计代表的是一种你被压榨、被逼迫、不得不为的关系；
B. 事业
事业代表的是一种平等、稳定、互惠的关系；
C. 使命
使命则变成了一种你为职业对象服务、奉献，甚至牺牲的关系。
认同：
正是对职业背后关系的认同，把你逐渐塑造成了一个有技能、被需要、肯奉献的专家，你也在这样的过程中，扩展了你的自我概念。
不认同：
你会把工作当做自我之外的东西，把它看作一种负担、一种苦差、一种临时之计，就好像你真正的生活从未开始，因为你不想要它。
因为他不知道自己被社会接纳的依据是什么，或者能够为之奉献的东西是什么。就像一个老农，虽然也在耕地，可是他知道这块地不是他自己的，那他就没有办法专心地耕种了。
三、职业认同的四大标志（此处可翻阅《一平方米的静心》)
1. 胜任感
你能胜任这个工作，你能在工作中体会到能力的成长，并获得一种成就感；
2. 承诺
你愿意投入到某个职业中，你会对这个职业保持某种忠诚，并把它视为你很重要的一部分。
如果别人问我是做什么的，我会毫不犹豫地说，我是一个心理咨询师。因为我对咨询有很深的情感，并把它当做我很重要的部分。
3. 报酬
职业体现的是一种互惠关系。如果你没有从这个职业中获得相称的回报，那你就会有被剥削感，你也很难投入到职业当中。就像一段只会爱她、关心她，但不会回报同样的爱和关心的单恋一样。
报酬也把职业跟爱好区别开来。爱好是可以不计较报酬的，但职业必然会计较。
4. 满足感- 需要情感
职业跟你的自我没有什么违和的地方。就好像你在做你的工作时，有一种很踏实的、本该如此的感觉。
满足感的定义：你能把你所从事的工作，镶嵌在你的整个人生故事里，变成你整个人生故事中有机的一部分。
就像《创业时代》，把魔晶当成自己的孩子。
四、人物弧线
无论剧情怎么变化，人物的故事都是围绕这个主要的线索变化的。
有时候，稳定的职业认同，就是在自己的人生故事中，勾勒出这种人物弧线。
例子：
Daniel 的人物弧线就是“做一个手艺人”。
因为违背了这个人物弧线，虽然中央媒体做的行政工作他也能胜任，也能给他带来报酬，但是这没有让他产生满足感，也没法让他做出职业承诺。
所以，他毅然辞职到了一个小杂志社，重新开始写稿。
后来，他的工作内容有了一些变化，从最开始做记者写稿，到变成帮作者改稿的编辑，到带领团队做项目。
但是，手艺人的核心没有变
五、核心：召唤，进入人生故事
真正的职业认同，需要把我们的人生境遇与工作产生深刻的联系，并把工作整合进我们的人生故事里。
例子：
鲁迅先生。他想当医生，是因为家人被庸医所害，让他有了治病救人的想法。而他弃医从文，又是因为发现精神的医治比身体的医治更紧迫也更重要。
《一平方米的静心》第七根支柱：意义
这种把职业和人生故事联系起来的职业认同，它赋予了工作意义感，也继续回答了关于“我是谁”的问题，是自我身份认同的延续和深化。
樊登老师说：只要你有一平方米的空间,你就可以开始你的静心之旅。而且,静心从来就不是超过一平方米之外的事情。
可是，过惯了“擦把脸就走”的慌张日子，坐下来什么也不做，就自己，不看电视、不刷朋友圈、剥开一颗桔子亦或静静地发呆......
听到这里，很多人一定会说：哪有闲工夫发呆啊！
可以这样：给自己泡上一杯茶，打开樊登读书app，也拿起一颗葡萄干，随着樊登老师进入“一平方米的静心”状态……
拿起一颗葡萄干，先不要急着吃，看一看它的颜色、形状、上面的褶皱，捏一捏，感受一下这颗葡萄干的弹性......闻一闻，从来没有闻过葡萄干，感知一下它的味道，放到耳朵边听一听，捏这颗葡萄干，感受它的声音......然后，放到嘴里边，先不咬，用舌头搅拌它，跟它玩一会儿，然后开始咬第一口，感受葡萄干汁水在嘴里曼延，然后第二下、第三下、第四下......每一下都念念分明，生生吃出一把葡萄干的味道！
与樊登老师讲的一样，真的是吃得最甜的一次。为什么呢？因为此时你在正念，是静心时刻。
生活中的我们，大多脚步匆匆，为生计、为职场、为琐事等搞得车轱辘一般，如此，真该吃一颗“葡萄干”静静心了。
一个人长大、上学、求职，这样下来，一晃就20多岁了，满怀着有个舒适的工作，不错的收入，结果现实给你浇了一头凉水；再后来还有竞争、晋级、升职等有带来了更多的不尽人意......
面对压力，默然接受还是拼力挑战？思虑不定认为“苦海无边”，于是职场中煎熬、生活中怨愤或是服输逃离......
一辈子有效的工作时间就30多年，跟工作的老状态较劲，跟自己的不如意较劲，恍惚间就老了。
所以，对许多人来说，职场生活都是一种惩罚，一种必须忍受的生活之恶。对于他们来说，每天跨进工作场所的门槛，就开始忍受折磨。尤其近年来，随着移动互联网的极速发展，海量信息涌入和“永远在线”的工作模式左右夹击，更是将这种职场压力和焦虑延伸至生活的更多角落，甚至覆盖每一个毛孔。人们好像呼吸不到新鲜空气的病人，不堪其重。
好在有一本书会使你得到方法，以达到平和喜乐的状态，可以说是一份让自己乐在工作的静心邀请。
莎朗·莎兹伯格是美国知名的静心导师，与杰克·康菲尔德、约瑟夫·古德斯汀联合创办了内观禅修社（Insight Meditation Society），迄今已从业三十余年，是一位令人尊敬的冥想导师。他在《一平方米的静心》这本书中，给出职场上需要的“八大支柱”，也可以说是你手边的一箩筐工具，还是静心地轻轻拾起吧：
1、均衡：这是职场上快乐的第一根支柱，面对纷繁的问题要学会保存对事物的均衡和正念，为心灵打造一处静谧之地。否则，就很难把工作做好或是享受生活。
2.专注：专注是指在不受干扰分心的状况下，集中精神的能力。它是一种状态，：当你走路时，走路；当你坐下的时候，坐下。
3.慈悲：慈悲是从不完美和错误中重新开始的能力，可以大大地改善完美日非一日的职场生活，在生命中培植快乐的种子，放大别人的好，相信慈悲的力量。
4.弹性：弹性就是培养从挫折、沮丧、失效中复原的能力。面对障碍、失败等对自己说：“明天，明天又是新的一天”。
5.沟通和联结：可以说“沟通和联结”是化解职场冲突、不被情绪掌控的能力。但沟通有技巧，需要练习。
6.正直：正直是把最深入的道德观带到职场上的能力。它是一种原则，在说话或行动之前，先观察我们的动机和意图是否诚实、正直和不伤害人。
7.意义：意义是将工作与个人价值结合在一起的能力。有一句话说得好：“也许由工作所滋生的问题并不是干扰或侵犯，而是一种让你得到真正智慧的邀请”。
8、开放的觉查：它是指看到不同的可能性而不画地自限的能力。这是一种境界，当我们从自我中心转变到对全局抱持正念，我们就会从中成长，以接纳的方式把心打开，让灵感进入，感恩遇见。
期许一平米，足以来静心。
若用“八大快乐支柱”来为自己打造一平方米的‘’金刚圈‘’，发着光，你在里面微笑地处理工作和生活中各种各样的事，看他们急，你不着急。一切浮躁、怨愤、责难等情绪在这“一平方米的”面前都会慢下来，凝固住，粉碎掉……
子曰：“君子思不出其位”，恐怕也就是一平方米的静心吧！
人生是一场心灵的修行！
已记不清有多久没有静下心来好好地看一本书了，整理物品时发现了在书架上静静的躺了好久的这本书——《静心、修心、暖心》。
纷纷扰扰的世界，忙忙碌碌的日子，时光无情飞逝，总感觉自己被生活推着走，可回头看时，仿佛自己还站在原地！
是时候调整心情，整理思绪，为干涸的心灵加点养料啦，那就从读这本书开始吧！
静而后能安，安而后能虑，虑而后能得！
静心 ——去私欲，立心中“智”字，在尘世中安下心来。正所谓：“宠辱不惊，闲看庭前花开花落，去留无意，漫随天外云卷云舒。”宁静的心灵有强大的力量，它可以消除内心的迷惑，走出心灵困境，唤醒内在的纯净与平和。
修心 ——修炼一颗纯净之心、宽广之心、随缘之心。万事随缘，随顺自然！
暖心 ——是一种感觉、一种态度，更是一种智慧，心暖则万千皆暖！
做强大的自己，从修心开始！
我们常常会陷入这种境遇，有很多事等待着你去处理，但做这件事你的心里还惦记另一件事，很难集中注意力，去把事一件一件做好！
这就是专注力不够的表现。
而且专注力不够，也会造成拖延。
实际上你专注做一件事，可以非常有效地解决拖延症。
在解决拖延症的时候有一个方法，叫作“单点式的专注力”。
有一个艺术家，有同样的烦恼，有很多事要处理，但什么都干不了。
因为每件事都做不完，全都向他压迫过来。
而且发现拖延症严重到一定程度的时候，事情会不断地累积，事情会带来更多的事情，陷入这样混乱的生活当中出不来。
后面他尝试了“单点式的专注力”。
简单的就是，不要把注意力放在身边这么多要做的事情上，就做一件事。给自己要求低一点，就做一件事。
比如说叠被子，你现在就把这个被子叠好，就这一件事，周围乱成什么样跟这无关，被子先叠好。好了，叠好了，欣赏一下，很美。
然后扫地，扫完地洗碗。
过了大概有半个月，这个艺术家说：“好神奇，我现在效率真的提高了很多，而且我觉得做事变得没有以前那么困难了。”
为什么呢？
因为当我们的自尊水平提高的时候，我们的自律性也会提高。同样，自律性提高，又会带来自尊水平相应的提高，这时候你的人生就进入一个良性的循环。但如果反过来，自尊水平降低，自律水平降低，自律水平降低，自尊水平降低，你的生活进入一个恶性的循环。
所以仅仅是从单点式专注这一件事上切入，你都可以很快提高自己的自尊水平。
此刻，我已身心疲惫，整理了一天的文档，一坐就是一整天，来不及喝口水。
回来还有日更等着我，没素材此刻挺焦虑的，有烦躁，产生了拖延心理。然后女儿那儿还有很多事等着我去处理，此时做任何事，都是机械地对待，并有逆反心理。
读到这个方法，太妙了！
我现在应该把当下的事，一件一件做好！
先把小孩的事一件一件安顿好，写作业、拍舞蹈视频、洗漱、读绘本；最后静下心来，我好好看书写作！
按照这个方法来，果然事变得越来越顺了，心也越来越静了！
还有一个方法，叫作“觉知”。
比如觉知你的双手……
我们用这双手做很多的事情，但是当你能够感觉我们的双手的时候，你才能够回归到正念。
体会一下手现在的状态，感受到它一突一突地跳，捏一下，感受皮肤的弹性，血管，神经的传导，知道自己的手现在有力还是没力，在颤抖还是平静。
当你能够去体会手上皮肤的感觉，压力，血管突突跳的感觉的时候，正念就立刻回归。
所以回归正念，有时候不需要特别复杂，就有一双手就好。
感知你双手的感觉、位置，就能够帮我们去提高专注。
第三个提高专注力的方法，关注无聊的片刻。
如果你觉得此刻特别无聊，关注一下为什么无聊，去识别它为什么会这样，然后提高自己的专注度，让无聊也变得特别美好。
钱钟书有言：
你喝了一杯茶觉得很美好；
你洗了一件衣服晾在外头，觉得很美好；
你看到今天的春风拂过，杨柳飘飘，觉得很美好；
不是因为这些东西让你美好，而是因为你心无挂碍，所以它们才显得那么美好。
所以如果我们能够专注这个无聊的片刻，你就会从无聊当中找到特别美好的感觉，这叫“偷得浮生半日闲”。
第四种方法，叫作“行走静心”。
行走静心就是走走路就好了，一平方米的静心，不用太大，你就朝那边走几步，然后再扭头就走。
但是走路的过程中你要注意，不要一边走路一边胡思乱想，而应该把注意力放在你的脚板上，去感受你的脚和鞋之间的关系，感受这个力的转换，左脚右脚，重心在左边，重心在右边，你会发现你走得跟以往完全不一样。
而且走这么几步路下来，你的心立刻就静下来了，这就是行走静心。
书中提到的这四种方法都很不错，建议遇到专注力不够时，随时拿来用用！
不要对自己过早的放弃，有问题有困难要积极及时地寻求解决之道。
自我救赎，方可涅槃重生！
ps:此文源自《一平方米的静心》阅读感悟！
今天开始读《一平方米的静心》，这本书的目的是帮助我们提升职场中的生活质量进而让快乐上班成为可能，具备这些能力，不论在哪儿上班，担任职位，平静愉悦都是掌握在自己手上。
作者沙朗·莎兹伯格是美国知名的静心导师，是一位令人尊敬的冥想导师，著作还有《静心冥想的练习》《不要绑架自己》等书。
樊登为这本书作序，他说一平方米静心就是指 只要你有一平米的空间，你就可以开始你的静心之旅，而且静心从来就不是超过一平米之外的事情。
生活中需要的8大支柱: 均衡、专注，慈悲、弹性，沟通与联结、正直、意义，开放的觉察。
很多人不了解这八大支柱是什么，先来自我诊断一下：
1. 生活已经和工作混在一起，好像没有下班这回事？若是，你需要“ 均衡 ”。
2. 在做A任务的时候老想着B事情或C事件或D朋友或E餐厅吗？若是，你需要“ 专注 ”。
3. 其实非常讨厌某些同事，甚至没格调地暗暗憎恨他们，却不得不与之为伍吗？若是你需要“ 慈悲 ”。
4. 沉浸在深重的沮丧中，经常感觉身心俱疲吗？若是你需要“ 弹性 ”。
5. 感觉所有人似乎都很遥远，一切都是公事公办吗？若是，你需要“ 沟通与联结 ”。
6. 经常不确定某些事情该不该做，摇摆于道德、法律、伦理、利益之间吗？若是，你需要“ 正直 ”。
7. 对工作、对自我、对未来、对所面临的困难充满疑惑？若是，你需要“ 意义 ”。
8. 觉得日复一日都一样，太阳底下没啥新鲜事，工作只是混口饭吃？若是，你需要“ 开放的觉察 ”。
对照这八大支柱，我觉得我的工作是日复一日都一样，每天面对一群无聊不想上进的学生，没有办法激发他们学习的**，我觉得学校应该充分调动老师的积极性，根据学生的特点除了正常学习之外，多开设丰富有趣的第二课堂，让学生们感受到在学校的快乐。
对老师设置有弹性的考核制度，领导不要用每天的四次刷脸制度考核我们，让我们感觉每天最重要的事情就是准时刷脸，其他都不重要，我们感觉领导的不信任，大多数人都感觉我的工作只是在混饭吃，我也不例外，所以我需要学习“开放的觉察”，看到更大的格局。
通过“正念”，学会了这八大支柱，你就可以提升工作时的生存质量，成为快乐的上班一族。
每周读一本书，一年坚持50本不是问题。
你不能靠改变外界的事物来获得幸福，但你可以学会改变你对食物的看法；学会带着喜悦和幽默感来观察自己的生活。
作者为我们开了八个快乐处方，掌握了这个能力，无论在哪里上班，跟什么人一起共事，平静愉悦都掌握在自己的手中。
工作中所滋生的问题并不是干扰或侵犯，而是让你得到真正智慧的邀请。
为心灵打造一处静谧之地，慈善地对待自己和周遭的每一个人。
试着每天做一件小小的、有意识的慈爱举动。
对我们赖以维生的工作感觉良好，靠的是我们一刻一刻积累得来的经验，而不是身份、地位或者待遇。
拖延，虽然满足了我们立即得到喜悦的欲望，却牺牲了长远的亩产和幸福。
把心思专注在一件事情上，一次只解决一件事。
静心冥想帮我们发展出“放下的力量”，并培养出“选择的能力”，让我们有能力不受到心中升起的任何情绪所左右。
如果我们对一起共事的人封闭心灵，无论内在或外在，我们都会感到痛苦，我们不仅将不友善的气氛散步在职场中，也把自己孤立在冷漠的高强之后。
以管窥天，无法回到敞开心胸的状态。
我要竭尽所能不要走回我过去的愤怒、沮丧和‘它不应该像这样子’的老路子。
如果讲个人的幸福安乐维系在接纳和赞赏上，我们就无法以慈悲的角度看待自己或别人。
我们并不是职位和名誉而已。我们是想要在工作和余生中得到快乐和满足的人类，慈爱可以帮我们达到这样的目的。
每天默念：祝我平安，祝我快乐，祝我身体健康，祝我轻松过日子。
如果我们持续地沉浸在愤慨和怨恨里，唯一能确定的是，我们今天会过得糟透了。
失败是更有智慧地重新开始的机会。
练习让自己的心量大得像苍穹，而不是像海绵。
平静是广阔无边的静止，它让我们看到事情的真相。
开放的察觉是能够看到不同的可能性而不画地自限的能力。